妊娠後期の食事改善を始めます｜献立表を作ってみた

妊娠してから、

「何を食べればいいの？」

「どの栄養を意識すればいいの？」

と悩むことが増えました🤔

妊娠後期に入り、体重管理や栄養バランスがますます気になるようになりました。

そんな中、病院から「サプリメントは禁止」と言われることに。

赤ちゃんのために栄養もしっかり摂りたい…。

これまでは、

「葉酸や鉄分はサプリで補えばいいかな」

と思っていた部分もあったのですが、これからは食事中心で考えなければいけません。

そこで今回、妊娠中の栄養について改めて調べ、献立表を作ってみました。

まだ実践前ですが、

“無理しすぎず続けられること”

を意識して考えています。

妊娠中に意識したい栄養素

葉酸

• ほうれん草
• ブロッコリー
• 納豆
• いちご
• アスパラガス

葉酸は胎児の成長に重要と言われているため、特に意識していました。

鉄分

• 赤身肉
• アサリ
• 小松菜
• ひじき

貧血対策として鉄分も重要。

ただ、食事だけでは難しく感じたため、私は病院で処方してもらった鉄分も併用していました。

カルシウム

• 牛乳
• ヨーグルト
• 小魚
• 豆腐
• チーズ

「チーズトーストなら簡単に摂れるかも？」など、無理なく続けられる方法を考えていました。

タンパク質

• 鮭
• ツナ
• 卵
• 大豆製品

特に枝豆は使いやすく、よく食べていました。

ビタミンC

• 柑橘類
• キウイ

鉄分について調べて驚いたこと

妊娠中は鉄分が大事とよく聞きますが、調べていて意外だったのが、

「ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がる」

ということ。

逆に、

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げるそうです。

そのため、食後すぐのお茶は控えめにしました。

調べて初めて知ったのですが、ビタミンCは熱に弱いそうです。

そのため、キウイやヨーグルトなど、そのまま食べられるものも取り入れたいと思いました。

病院からサプリ禁止に

私は少し前から、病院よりサプリメント全面禁止の指導を受けています。

そのため、葉酸や鉄分も「食事からどう摂るか」を改めて考えるようになりました。

ただ、毎日完璧に栄養管理するのはかなり難しい…。

そこで、

• 作り置き
• 食べやすい定番メニュー
• 外食とのバランス

を意識しながら、続けられる形を探しています。

実際に作った献立表

今回作った献立表がこちら。

青字は外食予定です。

かなり理想寄りではありますが、「まずは考えるところから」という気持ちで作ってみました。

意識したポイント

例えば、

作り置きできるメニューを入れる

• ほうれん草のソテー（コーン、ベーコントッピング）
• ブロッコリーの塩昆布和え→https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00055934/
• 枝豆の梅おかかバター和え→https://cookpad.com/jp/recipes/25386367?ref=search&search_term=%E6%9E%9D%E8%B1%86
• 枝豆とコーンの塩昆布バター炒め→https://cookpad.com/jp/recipes/25385166?ref=search&search_term=%E6%9E%9D%E8%B1%86

ブロッコリーや枝豆は栄養面でも優秀で、作り置きしやすいのも助かりました。

バターソテーは味も間違いないですね。

ブロッコリーをよく入れた理由

ブロッコリーは、葉酸やビタミンCが豊富。

しかも作り置きしやすいので、献立にかなり入れやすい食材でした。

妊娠中のおやつ

おやつは、

• 小魚
• アーモンド

が理想的なようです。

私はどうしても洋菓子に走ってしまいました…💦

最初の内はナッツで頑張ろうとしていたのですが、難しいですね。

里帰りは体重が増えやすいというので、そこを目安に再チェレンジしようと思います。

朝は簡単に

スムージーやトースト中心。

外食もゼロにはしない

完全制限だと続かないため。

最後に

妊娠中の食事管理、本当に難しいですよね。

理想通りにできない日も多いですが、まずは「少し意識する」くらいから始めてみようと思います。

また、実際に続けてみた感想も今後記録していく予定です😊